Az olajos magvak a legjobb vegán zsírforrások, sok egyéb egészséges beltartalmi értékük mellett is. Az alábbi táblázatban a különböző olajos magvakra vontakozó adatok olvashatók: melyik mennyi zsírt, omega-3 és omega-6 zsírsavat tartalmaz és ezeknek mennyi az aránya.
| Mag | Zsír/100g | Omega 3 (g) | Omega 6 (g) | Omega 3:6 arány |
|---|---|---|---|---|
| Lenmag | 42.2 | 22.81 | 5.91 | 3.8596 |
| Chiamag | 30.8 | 17.55 | 5.79 | 3.0311 |
| Kendermag | 48,4 | 8 | 25 | 0.32 |
| Szezámmag | 49.7 | 0.38 | 21.37 | 0.0178 |
| Tökmag | 19.4 | 0.077 | 8.6 | 0.0090 |
| Napraforgómag | 51.5 | 0.074 | 23.05 | 0.0032 |
Miért van szükségünk omega-6 és omega-3 zsírsavakra?
Az omega-6 és omega-3 zsírsavak többszörösen telítetlen zsírok, az egyszeresen telítetlen zsírokkal szemben kettős vagy több kettős kötésű szénláncaik vannak. Közéjük tartozik az alfa-linolénsav (ALA), a dokozahexaénsav (DHA) vagy a linolsav (LA). Az emberi szervezet nem rendelkezik az előállításukhoz szükséges enzimekkel, ezért táplálékkal kell bevinnünk őket. Ha nem fogyasztunk ilyen zsírokat, akkor hiányállapot és betegségek alakulnak ki. Ezért esszenciálisak, azaz nélkülözhetetlenek. Másként működnek, mint a többi zsír: nem pusztán energiát adnak vagy a szervezet zsírkészletében tárolódnak, hanem fontos szerepet töltenek be a a véralvadási és gyulladási folyamatokban.
kép: innen
Az omega-6 és omega-3 zsírsavak eltérő hatással bírnak. Az omega-6 zsírok gyulladáskeltők, míg az omega-3 zsírok gyulladásgátlók. A gyulladás önmagában nem feltétlenül baj: valójában elengedhetetlen a túléléshez, a szervezet védekezési mechanizmusának a része, megvéd a fertőzések és sérülések ellen. A krónikus, túlzott mértékű gyulladás viszont súlyos károsodásokat okozhat és hozzájárul betegségek kialakulásához. A krónikus gyulladások fő okai a legtöbb súlyos modern betegségnek, mint a szívbetegség, a metabolikus szindróma, a diabétesz, az ízületi gyulladás, az Alzheimer-kór és a rák számos fajtája.
Az omega-6-ban gazdag, de omega-3-ban szegény étrend fokozza a gyulladásokat. Kiegyensúlyozott mennyiségben fogyasztva viszont csökkenthetők a gyulladások. A modern nyugati étrendben az omega-6 zsírsavak aránya túl nagy az omega-3 zsírsavakhoz képest – ez rendkívül komoly problémákhoz vezet. A feldolgozott magolajok és növényi olajok fogyasztása a 20. század kezdetétől emelkedett meg drámai módon. Egyes olajoknak – például a napraforgóolajnak – nagyon magas az omega-6 tartalma. Az olajok feldolgozásához szükséges technológia nagyjából 100 évvel ezelőttig nem létezett, de az embereknek ilyen rövid idő alatt nem volt idejük genetikailag alkalmazkodni a magas omega-6 bevitelhez. Egy mai, napraforgóolajban, összetevőként szójaolajban, repceolajban gazdag étrend ezeket tekintve kifejezetten káros.
Mi az ideális omega 3-6 arány?
Tanulmányok szerint az emberek történelmileg olyan étrendet fogyasztottak, amelyben az omega 3:6 aránya körülbelül 1:1 volt. Ezzel szemben a modern nyugati étrendben az omega 3:6 arány inkább 1:15 (és egyes kultúrákban az 1:20 arányt is elérheti), ami azt jelenti, hogy a "rossz" omega-6 zsírsavak aránya legalább ötszöröse a szükségesnek, ami felelőssé tehető a krónikus gyulladásokért és számos ebből eredő egészségügyi következményért. A modern nyugati étrendnek sok káros jellemzője van, ezek között előkelő helyen szerepel a többszörösen telítetlen zsírsavak felborult aránya.
Visszatérve a magok adataihoz, az alábbiakat láthatjuk:
A chia és a len egyaránt nagyszerű arányban tartalmaz omega-3 és 6 zsírsavakat. Sok magas omega-3 zsírsavtartalmú vegán recept tartalmazza őket. A kendernek viszont mondhatni tökéletes az omega 6:3 zsírsav aránya: a legjobban közelíti a 3:1 arányt, ami a szervezet számára ideális. Ami a többi magot illeti, ezek egyértelműen nem jó omega-3 zsírsavforrások. A szezám-, tök- és napraforgómagok fogyasztását érdemes korlátozni.
Mennyi Omega 3-zsírsavra van szükségünk?
Csábító lehet azt gondolni, hogy "annyi kendermagot fogok enni, hogy egy tonna omega 3-zsírhoz jutok és szuperegészséges leszek". A felnőtt férfiaknak van a legnagyobb szükségük omega-3 zsírsavakra: átlagosan napi 1,6 gramm fogyasztására kell törekedniük, amit napi 30 g kendermag bőségesen tartalmaz. Bár van egy felső határa annak, hogy mennyi omega-3 zsírsavban gazdag élelmiszert, például halat lehet fogyasztani (a halak esetében a higany miatt), az egészséges növényi forrásokból származó omega-3 zsírsavak túlzott fogyasztásával kapcsolatban nem ismertek problémák, azaz szerencsére nem túladagolható. Tehát lehet, hogy van egy felső határa annak, hogy mennyi kendermagot ehetünk egy nap, mielőtt rosszul lennénk, de a túl sok omega-3 zsírsav bevitel miatt nem kell aggódnunk.
kép: innen
Egyéb módok az Omega 3 zsírsavak bevitelére
Ha táplálkozásunk a "rossz" magokban gazdag, megpróbálhatjuk kiegyensúlyozni a többszörösen telítetlen zsírsav bevitelét azzal, hogy több omega 3-at szerzünk be más forrásokból. Ennek a fentiek alapján ideális módja a hántolt kendermag vagy kenderolaj fogyasztás, illetve a tengeri halak (de esetükben a higannyal való szennyezettség és a telített zsírsavak aránya egészségügyi kockázatforrás). Korlátozzuk, de ne iktassuk ki a magokat! Mindegyik tele van tápanyagokkal, a napraforgómag például a legjobb növényi E-vitaminforrás, míg a tökmag sok cinket és magnéziumot tartalmaz. Együnk sokféle magot (leginkább kendert), csak ne vigyük túlzásba.
Kendermag - a szuperélelmiszer
A kendermag tehát kiváló forrása az esszenciális zsírsavaknak, például az omega-3 alfa-linolénsavnak (ALA). Emellett a gamma-linolénsav (GLA) egyik egyetlen növényi forrása, amely segíthet az ekcémában szenvedőknek. A többszörösen telítetlen zsírsavak forrásaként a kendermag körülbelül 60%-kal többet tartalmaz, mint a lenmag, 95%-kal többet, mint a chia mag, és 104%-kal többet, mint a halolaj.
A kender más alapvető tápanyagok erőműve is, beleértve a kalcium és vas, cink, foszfor, fehérje, D-, A- és E-vitamin növényi forrását. További előnye, hogy a kender fenntartható módon termeszthető. Hihetetlenül gyorsan nő, és 4-szer több szenet köt meg, mint a fák.
Egyetek minél több kendermagot!
Írásunk forrásai:
https://www.netamin.hu/tudasbazis/cikkek/mi-az-idealis-omega-6-es-omega-3-arany-hogyan-erheto-el/
Ajánlott bejegyzések:
A bejegyzés trackback címe:
Kommentek:
A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.
