A kendermag omega-3 és omega-6 zsírsavtartalmát, annak kiegyensúlyozott és az emberi szervezet számára ideális arányát nem lehet eleget hangsúlyozni – már mi is sokat emlegettük ezt az egészségmegőrzés szempontjából rendkívül fontos tulajdonságot. Ám nem csak ebben a tekintetben dobogós kendermagunk: teljes értékű fehérjeforrás, azaz mind a 9 esszenciális aminosavat, nélkülözhetetlen (növényi) fehérjét tartalmazza. Mai posztunkban ezt a kérdést járjuk körül.
Esszenciális aminosavak
Mik is ezek voltaképpen? Az aminosavak (más néven amino-karbonsavak) az élethez alapvetően szükséges szerves vegyületek. Molekuláik főként szénből, hidrogénből, oxigénből és nitrogénből épülnek fel. Több mint 500 természetesen előforduló aminosav létezik. A víz után a fehérjékké összekapcsolódott aminosavak a legnagyobb számban előforduló komponensek az emberi izomzatban és egyéb szövetekben. A fehérjék kizárólag α-aminosavakból épülnek fel: az élő szervezetekben 22 ilyen fehérjeépítő aminosav található. Ezek kapcsolódási sorrendje az aminosav-szekvencia, azaz a fehérjék elsődleges szerkezete. A szervezet fehérjéinek és egyéb nitrogéntartalmú alkotórészeinek felépítéséhez, és ezek újraképzéséhez szükséges aminosavakat a bevitt táplálék fehérjéi adják. A fehérjeszükséglet tehát aminosav-szükségletet jelent.
Aminosav-szekvencia | OpenClipart-Vectors | Pixabay
Az első aminosavat a 19. század elején fedezték fel, ez volt az aszparagin (melyet a közönséges spárgából izoláltak, innen a név). Alapvető fontosságú (esszenciális) aminosavaknak nevezzük azokat az aminosavakat, amelyeket az emberi vagy állati szervezet nem, vagy csak elégtelen mennyiségben képes saját maga előállítani. Az emberi szervezet számára 9 esszenciális aminosav (ábécérendben): fenil-alanin, hisztidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, treonin, triptofán, valin. A különböző állatfajok számára más-más aminosavak lehetnek esszenciálisak.
A feltételesen esszenciális aminosavakra alapvetően csak nagymértékű stressz vagy betegség idején van szükség, ide tartozik az arginin, cisztein, glutamin, tirozin, glicin, ornitin, prolin és a szerin. A nem esszenciális aminosavakat a szervezet elő tudja állítani, akkor is, ha táplálék útján nem jutunk hozzájuk. Nem esszenciális az alanin, aszparagin, aszparaginsav, glutaminsav és a tirozin.
A nélkülözhetetlen aminosavak forrásai - teljes értékű fehérjeforrások
A fehérjék biológiai értékét esszenciális aminosav tartalmuk határozza meg. Az elsőrendű (komplett) fehérjék valamennyi esszenciális aminosavat a megfelelő mennyiségben és arányban tartalmazzák, ezért egyedüli fehérjeforrásként is elegendőek. Ebbe a csoportba alapvetően az állati eredetű fehérjék tartoznak: a tojás, a tej, hal- vagy húsfélék.
Az az elgondolás szerencsére már megdőlt, hogy a növényi fehérjék nem lehetnek komplexek: a növényi ételek között is bőven találni teljes értékűeket, melyek mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazzák. Nem véletlenül írjuk ezt a posztot sem, hiszen ilyen például a kendermag. Nincs egyedül: a quinoa, a hajdina, a chiamag, a spirulina mikroalga vagy a szója (és a gomba – bár ő igazából félig állat) is tartalmazza különböző mértékben a bűvös 9-et. A dobogó második fokán ott liheg 8 aminosavval a csicseriborsó és a mungóbab. Magas aminosav-tartalmúak továbbá a babfélék, lencsefélék, diófélék, teljes kiőrlésű gabonafélék, olajos magvak, és egyes zöldségek. Ezeket egymással kiegészítve kell fogyasztania annak, aki csak növényi alapon táplálkozik.
Aminosavak a kendermagban
A táplálékkiegészítők és fehérjeporok világában már jól ismert a kenderfehérje-por – ami a kendermag hántolásával, alapos tisztításával és végtelenül apró lukakon történő leszitálásával készül, vagy a kenderolaj kipréselése után keletkezett visszamaradt szárazanyagot, a pogácsát őrlik porrá. Ez már egy sokszorosan feldolgozott termék: ha viszont a hántolt kendermagot nyersen fogyasztjuk, nem csak a fehérjékhez – és azon belül a nélkülözhetetlen aminosavakhoz – jutunk hozzá, hanem az összes egészséges komponens, a többszörösen telítetlen zsírsavak, vitaminok és ásványi anyagok is bejutnak szervezetünkbe, és a lassú felszívódásnak köszönhetően a vércukor- és inzulinszint is kiegyensúlyozott maradhat. Az alábbi táblázatban a kendermag esszenciális aminosav-tartalmát mutatjuk meg, más forrásokkal összehasonlítva (a forrásul szolgáló kutatásban csak 8 aminosav jelenlétét vizsgálták).
A kendermag fehérjetartalma 34 g / 100g: ennek a mennyiségnek a harmadát adják ki az esszenciálisok. Természetesen a nem esszenciális aminosavak és ugyanolyan fontosak a szervezetünk számára, a kendermag őket is tartalmazza, azaz teljes értékű növényi fehérje.
Mit is mondhatnánk még: egyetek minél több kendermagot!
Források:
A 9 esszenciális aminosav és növényi forrásaik, https://www.novenyifeherje.hu/cikkek/a-9-esszencialis-aminosav-szerepe-novenyi-forrasaik/
Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6245118/
https://hu.wikipedia.org/wiki/Aminosavak
Ajánlott bejegyzések:
A bejegyzés trackback címe:
Kommentek:
A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.
